流言：

在過去食物資源匱乏的時(shí)期，解決溫飽是一大難題，更別提如何吃的營養(yǎng)均衡。而現(xiàn)如今，飲食溫飽已經(jīng)不再是問題，但卻有越來越多的證據(jù)表明：我們吃的食物營養(yǎng)下降了！很多人認(rèn)為食物營養(yǎng)無法靠人為手段保留。

真相：

同樣的食材，要想攝入更多的營養(yǎng)，就必須要掌握一些方法。這就給大家支5招，讓吃飯變得更營養(yǎng)。

①??食材處理：在烹調(diào)食材之前，必須要先處理食材，而處理方式不當(dāng)則會導(dǎo)致食物的營養(yǎng)流失。比如北方很多人做菜的時(shí)候會用鹽“殺”一下，擠出水分再烹調(diào)，這會流失大部分水溶性維生素。

再比如做一道清炒小白菜，有數(shù)據(jù)顯示：小白菜切成段，炒后維生素C的損失約為30%，而如果切成細(xì)絲，炒后會損失51%，切的越細(xì)，損失的營養(yǎng)就越多。[4]再比如淘米次數(shù)越多，維生素B族的損失也會越多。

②??先洗后切：先切后洗會導(dǎo)致水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失，所以最好先將蔬菜清洗干凈后再切。

圖蟲創(chuàng)意

③??烹調(diào)方式：與清蒸、煮、燉、涼拌相比，煎炸烤等高溫烹調(diào)的方式會讓食物損失更多的營養(yǎng)。比如油炸食物的時(shí)候，油溫越高，維生素A氧化分解越嚴(yán)重，部分維生素A還會溶解于油而損失。而采用涼拌加點(diǎn)亞麻籽油的方式，不僅美味，還能促進(jìn)脂溶性維生素A的吸收利用。

如果是炒菜，建議采用急火快炒的方式，可縮短蔬菜的加熱時(shí)間，減少營養(yǎng)流失。不過，某些豆類蔬菜含有皂素和植物血凝素，要充分加熱后才可食用。如果是做湯，建議開湯下菜，避免長時(shí)間沸水煮菜加速營養(yǎng)流失。

烹調(diào)好的菜肴盡快食用，不要反復(fù)加熱。

④??使用香辛料：香辛料的作用不僅僅是給菜肴提味，它們還含有多酚、黃酮等抗氧化成分，可減少烹調(diào)中蔬菜營養(yǎng)成分的流失。

有研究對我們常用的14種香辛料的多酚、黃酮含量以及抗氧化活性做了比較，結(jié)果顯示：在辣椒、花椒、桂皮、白芷、豆蔻、沙姜、草果、八角、丁香、黑胡椒、香葉、甘草、陳皮、茴香中，抗氧化能力最強(qiáng)的為丁香，其次為桂皮、花椒。[5]

⑤??增加全谷物攝入：精白米面都是經(jīng)過了攆磨加工后的食物，丟失了很多營養(yǎng)，所以建議飲食中增加一些全谷物的攝入。

2022版《中國居民膳食指南》中特意強(qiáng)調(diào)了每天要吃50~150克全谷物和雜豆。做雜糧雜豆飯就很不錯(cuò)，用雜糧雜豆代替1/3~1/2的精白米面，比如燕麥飯、糙米飯、紅豆飯、紫薯飯、玉米饅頭、蕎麥饅頭等。

除了這些方法以外，還要注意食材的儲存時(shí)間，對于不好保存的食材要做到少買勤買，避免長時(shí)間儲存導(dǎo)致營養(yǎng)流失和腐爛變質(zhì)。?

圖蟲創(chuàng)意

總結(jié)：

雖然現(xiàn)在大多數(shù)食物的營養(yǎng)在“縮水”，但針對于目前的形勢，并不需要擔(dān)心營養(yǎng)不良。應(yīng)該做到食物多樣化，多吃天然食物，少吃加工食物，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)。

參考文獻(xiàn)：

[1]Mariem, S.B., Gámez, A.L., Larraya, L. et al. Assessing the evolution of wheatgrain traits during the last 166 years using archived samples. Sci Rep 10,21828 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-78504-x

[2]趙平娟.露地與大棚綠色蔬菜Vc含量的對比研究[J].現(xiàn)代農(nóng)業(yè)科技,2012,(10):336-337.DOI:10.3969/j.issn.1007-5739.2012.10.208.

[3]趙玉萍, 鄒志榮, 楊振超,等. 不同溫度和光照對溫室番茄光合作用及果實(shí)品質(zhì)的影響[J]. 西北農(nóng)林科技大學(xué)學(xué)報(bào)：自然科學(xué)版, 2010, 38(5):6.

[4]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(上冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[5]單恬恬,代鈺,徐筱瑩,王宏勛,王麗梅.14種香辛料提取物的多酚、黃酮含量及抗氧化活性比較研究[J].中國調(diào)味品,2019,44(04):80-83+88.